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Guter Schlaf – gutes Gedächtnis

Schon Sigmund Freud wusste es: Guter Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für erfolgreiches Lernen und Erinnern. Freud vermutete, dass das Gehirn während des Schlafes den Tag revue passieren lässt und dabei die aufge-nommenen Informationen einprägt werden. Mittlerweile konnte in zahlreichen Studien nachweisen werden, dass guter Schlaf tatsächlich einen gedächtnis-fördernden Effekt hat. Schlaf ist eines der Grundbedürfnisse des Menschen. Während der Ruhephase regeneriert und repariert sich der Körper, und das Gehirn verarbeitet die Informationen des Tages. Unser Gehirn nutzt den Schlaf, um Eindrücke, Erlebnisse und Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis zu übertragen – dort werden sie mit bereits vorhandenen Inhalten verknüpft und abgespeichert. Dieses Abspeichern der Gedächtnisinhalte kann im Schlaf un-gestört erfolgen, das das Gehirn nicht gleichzeitig mit der Aufnahmen neuer Sinneseindrücke beschäftigt ist. Damit wir also Dinge in Erinnerung behalten, benötigen wir unter anderem guten Schlaf. Ebenso notwendig ist er für die Weiterverarbeitung von Lösungsstrategien bei komplizierten Testaufgaben mit verborgenen Regeln. Wissenschaftliche Arbeiten belegen, dass Probanden durch Schlaf – im Gegen-satz zum Nichtschlaf – signifikant bessere und schnelle Lösungen finden konnten. Sorgen Sie daher für erholsamen Schlaf – er ist eine wesentliche Quelle für langfristige körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

Die besten Tipps zum Einschlafen

  • Regelmäßige Schlafzeiten
    Gehen Sie jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett und stehen Sie jeden Tag zur selben Uhrzeit auf. Schon bald gewöhnt sich der Körper daran und man wird morgens ganz natürlich wach, ohne geweckt werden zu müssen.
  • Körperliche Betätigung
    Mindestens einmal täglich sollte man seinen Körper fordern, sich anzustrengen. Der Schlaf dient zur Erholung des Körpers, wenn es jedoch nichts gibt, von dem er sich erholen muss, bleibt er wach. Versuchen Sie es z.B. mit 30 Minuten Yoga, Joggen oder Schwimmen - aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen.
  • Schlafzimmer abdunkeln
    Im Schlafzimmer sollte es dunkel sein. Eine helle Umwelt, wie beispielsweise Straßenlaternen oder Reklametafeln, können den nächtlichen Schlaf stören. Auch blinkende Lichter im Zimmer, z.B. vom Wecker, sollten abgedeckt werden.
  • Minimiere Elektrosmog
    Am besten ist es, elektrische Geräte ganz aus dem Schlafzimmer zu entfernen, alternativ sollte zumindest der Stecker in der Nacht gezogen werden. Elektrosmog wird als Ursache für Schlafstörungen häufig unterschätzt, kann aber eine große Rolle spielen.
  • Den Kopf befreien
    Gedanken und Sorgen, die einen noch im Bett beschäftigen. Sind einer der Hauptgründe für Einschlafschwierigkeiten. Versuchen Sie, das Problem vor dem Schlafengehen zu Ende zu denken bzw. zu lösen. Sprechen oder schreiben Sie sich die Gedanken von der Seele.
  • Abends bewusst essen und trinken
    Weder ein knurrender, noch ein zu voller Magen lässt uns gut schlafen. Es sollten zwei bis drei Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlafengehen vergehen und als Abendessen sollte leicht verdauliche Kost gewählt werden. Vermeiden Sie abends Cola, Kaffee, Alkohol und Tabakprodukte und sorge Sie dafür, mindestens zwei Liter Wasser am Tag zu trinken. Falls Sie vor Hunger nicht einschlafen können, versuche Sie, sich an tryptophanhaltige Nahrungsmittel zu halten, etwa Milchprodukte (z.B. Joghurt), Putenfleisch, Thunfisch oder Erdnüsse, denn sie helfen den Serotoninspiegel zu steigern, was wiederum entspannend wirkt.
  • Bequeme Schlafpositionen
    Die Schlafposition sollte so gewählt sein, dass Wirbelsäule und Muskulatur entlastet sind. Die Bauchlage ist hierfür nicht förderlich, da während dem Schlafen ein Hohlkreuz entsteht und der Kopf überdehnt wird. Die Rückenlage ist im Vergleich wesentlich gesünder, zusätzlich kann man noch ein Kissen unter die Knie geben. Um bei der Seitenlage – der beliebtesten Schlafposition – einen optimalen Schlaf zu erreichen, kann ein Kissen zwischen die Oberschenkel oder den Knien platziert werden. Dadurch haben Sie immer ein gerades Becken und Beugen Rückenschmerzen vor.
  • Entspannungsbad
    Ein duftendes Badeöl oder Badesalz sorgen für die pure Entspannung.
  • Zimmertemperatur und Luftfeuchtigkeit regulieren
    Die optimale Temperatur zum Einschlafen liegt bei 16 bis 18 Grad, die relative Luftfeuchtigkeit sollte bei 50 bis 60% liegen.